-
[ 목차 ]
비타민D, 햇빛만 쬐면 충분할까?
비타민D는 흔히 ‘햇빛 비타민’으로 불린다.
햇빛을 쬐기만 해도 몸에서 합성되기 때문이다.
하지만 그건 어디까지나 이론상 이야기다.
현대인의 라이프스타일을 보면
출근 전엔 실내
일할 때도 실내
퇴근할 땐 이미 해가 진 저녁
즉, 햇빛을 쬐는 시간이 턱없이 부족하다.
게다가 미세먼지, 자외선 차단제, 사무실 유리창 등
햇빛을 막는 요소들이 너무 많다.
그래서 대한민국 성인 10명 중 7명은 비타민D 부족 상태라는 통계도 있을 정도다.
단순히 햇빛만으론 턱없이 부족한 시대.
그렇다면 비타민D를 제대로 채우려면 어떻게 해야 할까?
부족할 때 나타나는 신호, 그리고 위험성
비타민D는 단순히 뼈 건강만 챙기는 게 아니다.
최근엔 다양한 만성 질환, 면역 기능, 우울증과도 관련이 깊다고 알려졌다.
부족할 때 나타나는 대표적인 증상은 다음과 같다:
이유 없는 피로감
근육통, 관절통
우울감, 의욕 저하
면역력 저하, 감기 자주 걸림
잦은 골절, 뼈 통증
특히 겨울철이나 장시간 실내 생활을 할수록
비타민D 수치는 떨어지기 쉽다.
문제는, 이런 증상들이 워낙 애매해서
‘그냥 피곤한가 보다’ 하고 넘기기 쉽다는 점이다.
그러나 장기적으로 방치하면
골다공증
당뇨병
심혈관 질환
우울증 및 불안장애
위험까지 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다.
그러므로 의심되면
건강검진이나 혈액검사로 수치를 확인하고,
적절한 보충이 필요하다.
비타민D, 효율적으로 채우는 방법 3가지
비타민D를 잘 채우기 위해선
‘어떻게’가 아니라 ‘얼마나 지속적으로 실천하느냐’가 핵심이다.
다음 3가지를 꾸준히 실천해보자.
① 햇빛 노출: 하루 15~20분
오전 10시~오후 3시 사이가 가장 효과적
팔, 다리 일부라도 노출되게
유리창 너머, 자외선 차단제 바른 상태는 효과 떨어짐
가능하다면 실외 산책 겸해 자연광 쬐기
② 식이 섭취: 비타민D가 풍부한 음식
고등어, 연어, 정어리 등 기름진 생선
달걀 노른자
강화 우유, 강화 시리얼 등 기능성 식품
표고버섯, 송이버섯 (햇볕에 말린 것일수록 더 좋음)
③ 보충제 복용: 검사 후 권장량 맞춰 섭취
성인의 경우 하루 800~2000IU 권장
지방에 녹는 지용성 비타민이므로 식사 후 섭취가 흡수율 높음
장기간 복용 시에는 정기적인 혈중 농도 체크 필요
과다 섭취는 오히려 독성 유발 가능 (과유불급)
특히 야근이 잦은 직장인, 외부활동 적은 사람, 피부가 검은 톤인 사람일수록
비타민D 결핍 위험이 높기 때문에
더욱 의식적인 관리가 필요하다.
비타민D는 단순한 영양소가 아니라
현대인의 활력, 면역, 정신 건강까지 좌우하는 필수 요소다.
가장 좋은 방법은
햇빛을 매일 조금씩 쬐고,
식사를 통해 기본 섭취를 하며,
필요할 땐 보충제로 균형을 맞추는 것이다.
당장 큰 변화는 없어 보여도
몇 주만 실천해보면
기분, 에너지, 피로감이 달라지는 걸 느낄 수 있을 것이다.
당신의 하루,
오늘부터 햇빛 한 줌으로 채워보자.
그것만으로도 건강은 조금씩 달라지기 시작하니까.