물 마시는 습관이 건강을 좌우한다

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물을 충분히 마셔야 하는 진짜 이유

“물 많이 마셔야 건강에 좋다”는 말, 누구나 한 번쯤 들어봤다.
하지만 왜 그래야 하는지, 어떻게 마셔야 하는지는
제대로 아는 사람이 많지 않다.

사람의 몸은 약 60~70%가 수분으로 이루어져 있고,
이 수분은 단순한 ‘체내 용매’가 아니라
혈액 순환, 체온 조절, 노폐물 배출, 뇌 기능 유지 등
거의 모든 생리작용에 관여한다.

수분이 부족해지면 다음과 같은 증상이 나타난다:

피로감 증가, 집중력 저하

두통, 변비, 소화 불량

피부 건조, 입술 갈라짐

소변 색이 진해지고 횟수 감소

더 심할 경우
신장 기능 저하나 전해질 불균형까지 생길 수 있다.

하지만 많은 사람들은
‘목이 마르지 않으면 안 마셔도 된다’고 착각한다.
문제는 갈증은 이미 탈수 초기 증상이라는 것이다.
즉, 갈증을 느끼기 전에 수분을 공급하는 것이 핵심이다.

“하루 2리터 마셔라”는 말은 있지만,
이건 단순한 평균 수치일 뿐이다.
사람마다 필요한 수분량은 다르며,
다음 요소를 고려해야 한다:

체중: 체중 1kg당 30~35ml 필요

활동량: 운동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 사람은 추가 필요

날씨: 여름, 건조한 겨울엔 더 많이 필요

음식 섭취: 짠 음식을 많이 먹으면 수분이 더 필요함

예를 들어 체중 65kg인 사람이라면
약 2.0~2.3리터의 수분이 필요하다.
하지만 여기서 주의할 점은
모든 수분을 물로만 보충할 필요는 없다는 것이다.

수분 섭취의 예시:

물: 1.2~1.5L

음식 속 수분: 약 0.5L

커피, 차, 과일 등: 0.3~0.5L

단, 커피나 녹차처럼 이뇨작용이 있는 음료는
보충 수단이 되지 않으며, 오히려 수분 손실을 유발할 수 있다.

건강을 지키는 가장 현실적인 수분 섭취법은
‘루틴화’다. 하루 중 언제, 어떻게 마실지를
정해두면 자연스럽게 물 마시는 습관이 자리잡힌다.

아래는 실전 루틴 예시:

아침 기상 직후: 300ml (자면서 손실된 수분 보충)

점심 전후: 500ml (소화 촉진 및 포만감 증가)

오후 업무 중: 500ml (집중력 유지)

저녁 식사 후: 300ml (혈액 순환 도움)

자기 전 1시간 전: 200ml (과도한 밤중 소변 방지)

총합: 약 1.8~2L

여기에 수분 많은 음식 (오이, 토마토, 수박 등)을 곁들이면
무리 없이 하루 수분 권장량을 채울 수 있다.

마지막 팁으로는
투명한 물병에 물을 담아 눈에 잘 보이는 곳에 두는 것이 좋다.
의식적으로 물을 마시는 습관은
피부 상태부터 집중력, 체내 순환까지
작은 차이처럼 보여도 큰 건강 변화를 만든다.

몸은 말 대신 증상으로 신호를 준다.
그중 가장 빠르고 쉽게 개선할 수 있는 게
바로 수분이다.